这份抗炎饮食“红黑榜”收藏好

这份抗炎饮食红黑榜收藏好

发炎、消炎、炎症、抗炎尽管这些词在我们生活中出现的频率很高，但是你真的清楚到底什么是炎症吗？

炎症是一种正常的生理反应，当组织受到外伤、出血或病原感染等刺激的时候，这种反应就会激发出来，最典型的表现就是红肿、发热、疼痛。

比如，当新冠病毒感染肺部后，细胞的本能反应是消灭病毒，但肺部细胞本身不具有消灭病毒的能力，需要借助人体的免疫系统将病毒杀灭，免疫细胞聚集在肺部工作，就形成肺炎。

图片来源：站酷海洛

炎症有急性和慢性之分，常见的急性炎症有牙龈肿痛、扁桃体发炎等。慢性炎症是一种广泛存在的低度炎症，可能持续数周、数月或数年，往往令人难以觉察，不但会损害健康，还可能增加心脏病和癌症风险。

研究表明，合理饮食能降低体内的炎症反应，而一些食物则会加重炎症[1]。下面，就来看看与炎症相关的食物红黑榜。

红榜

富含抗氧化物的果蔬。除了维生素C，新鲜果蔬尤其是深色果蔬（胡萝卜、西红柿、绿叶菜等）中还含有大量的植物化学物，比如多酚类化合物、番茄红素、花青素、胡萝卜素等，它们具有非常强大的抗炎和抗氧化作用，有助于人体产生自然杀伤细胞，保持免疫系统正常运转。

此外，绿叶菜还富含镁元素，这种矿物质也有能阻碍慢性炎症的发展[1]。

多脂肪的鱼类。欧米伽3系列脂肪酸所产生的衍生物具有降低血压、降低炎症反应和降低血液凝固性等作用，对于预防心血管疾病也有益处[2]。

富含脂肪的海鱼类是欧米伽3系列脂肪酸的主要来源，比如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼等。有研究发现，经常吃三文鱼的人，他们体内的C反应蛋白（反映炎症的一个指标）相对较低。

图片来源：站酷海洛

香辛料。八角、茴香、胡椒、生姜、肉桂等除了赋予饭菜香气，还是抗炎的高手。比如生姜含有姜烯、姜醇、姜酚等活性物质，具有抗氧化性，还能抑制炎性因子生成，促进抗炎因子合成；胡椒含有胡椒碱、丁香酚、倍半萜等活性成分，有一定的抗炎和抗氧化功效；肉桂所含肉桂醛及其衍生物是抗炎活性成分。

绿茶。绿茶富含多种生物活性物质，如茶多酚、茶氨酸、茶黄素、咖啡碱等，它们能抑制炎症介质产生，控制炎症发展，并对心血管疾病具有预防和治疗作用[3]。

粗粮。糙米、燕麦等全谷物和红豆、绿豆等杂豆膳食纤维含量高，富含多种维生素和镁等矿物质，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。

黑榜

精白主食和甜食。高血糖会使炎症反应上升，所以有炎症时应控制餐后血糖。一是要减少白米白面食物的比例，少吃白馒头、白面包、白米饭、面条等，把一半以上主食换成粗粮。

二是要远离糖果、甜食、饼干、蛋糕、甜饮料等加糖食物，包括甜汤、甜粥、水果汤之类的加糖食物也要少吃。

高脂肪食物。饱和脂肪会促进身体炎症的发生和发展，因此有炎症时应该少吃饱和脂肪含量高的食物，比如肥牛、五花肉等。油条、炸鸡等油炸食物也要少吃。

此外，过多欧米伽6脂肪酸（大豆油、玉米油、葵花籽油等食用油中含有）和反式脂肪（方便面、薯片、薯条等加工食品）也会加速炎症发展，因此要控制食用油的摄入量，少吃加工食品。

加工肉类。经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等饱和脂肪含量高，并且含有一定的促炎成分，会加重炎症。为健康考虑，这类食品应该是偶尔食用，比如每个月只吃两三次，或者周末、假日、年节时享用一下。

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